睡眠、能量和營養：你可能不知道的關聯

 

作者：Mia Rigden 經認證的營養師，受過廚師培訓

 

我們今天攝入的食物將影響我們明天的感覺和做出的決定。營養影響睡眠，睡眠影響能量水平，這影響我們的營養決策以及我們的身體如何代謝食物和處理營養素，這進一步影響我們的能量水平，有助於確定我們的睡眠質量和數量。這是一個可能是惡性的或有益的循環。睡眠不足和低能量不僅會導致疲勞感，還會影響你的心理警覺性、身體表現、情緒健康、激素、生理節奏、食欲等等。

在我的營養實踐中，我經常在討論食物之前就詢問客戶的睡眠和能量模式。我們必須檢查我們的睡眠模式和每天的能量水平，以確保我們充分利用我們的食物和補充劑。

睡眠和能量

我們生活在一個快節奏的世界中，但你的身體在深夜的寂靜時光進行的工作不僅為早上感覺良好鋪平了道路，而且為長期健康打下基礎。我們的神經系統分為兩個部分：交感神經，即“戰斗或逃跑”，和副交感神經，即“休息和消化”。

睡眠是我們的副交感神經系統發揮魔力的重要時刻，讓我們的身體放鬆下來，為第二天需要完成的所有任務節省能量，同時進行細胞修復、組織生長和恢復等關鍵的維護功能。充足的睡眠不僅僅是在床上度過的時間。你的睡眠質量也很重要。如果你醒來時感覺疲憊和無精打采，很可能是你沒有獲得所需的睡眠質量或數量。

能量和睡眠

從短期來看，感覺充分休息和充滿活力會提高你的生活質量，幫助你做出更有利於整體健康的選擇。這聽起來可能很明顯，但當我們感到疲倦時，我們需要刺激劑來幫助我們度過一天，比如咖啡因和碳水化合物（包括糖）。這是生物學的。我們的身體知道糖和碳水化合物會給我們帶來能量的提升。如果你有吃糖的渴望，你的能量水平是你應該改善的第一個地方。

當你的能量水平低時，保持對健康習慣的動力，比如運動和烹飪，就更加困難。當你需要保持警覺並度過一天時，很難為未來的自己做出決策。如果你曾經因為疲倦而跳過鍛煉或點外賣，你就知道我的意思。

當你在通宵低能量水平並整天跟隨刺激劑的火車時，很難放鬆下來。因此，我們會在晚上使用舒緩的食物、追劇和飲酒來幫助我們“放鬆”，但這實際上只是為另一個糟糕的夜晚鋪墊。這樣的循環不斷。

能量、睡眠和營養

由於睡眠和能量水平之間存在根本聯繫，要想改善一方而不考慮另一方是不可能的，因此這裡有一些建議，幫助優化兩者，包括利用營養來獲益：

• 平衡你的血糖。吃血糖平衡的餐，包括足夠的蛋白質、健康的脂肪和富含纖維的食物，盡量減少糖和碳水化合物的攝入。這也包括零食！每次血糖飆升時，我們的壓力激素皮質醇也會飆升，這是一種暫時的興奮劑，通常會隨後崩潰。 建立常規。在白天定時進食並制定一個一致的睡眠計劃將有助於調節生理節奏。
• 避免過量攝取咖啡因和酒精。研究顯示，咖啡飲用者並不比非咖啡飲用者更警覺；他們只是對咖啡上癮。這是一個難以打破的循環（你不必完全戒除咖啡因），但更加留意你與咖啡因的關係可以幫助你找到自己的自然能量水平。而酒精雖然可能讓你感到想睡覺，但對睡眠質量有害。
• 定期運動（但不要在睡前）。體育活動可以幫助提高你的能量水平和睡眠質量。要注意不要過度。在運動方面，不是越多越好。激烈的運動會激活交感神經系統，因此如果你感到疲倦或壓力大，你可能需要更多能激活副交感神經的恢復性運動（比如瑜伽、遠足或簡單的戶外散步）。
• 花時間在戶外。如果你在辦公室工作，請確保定期休息晒太陽。陽光會抑制褪黑激素，使我們感到昏昏欲睡。這應該在晚上發生，但如果你整天都在室內，你可能會開始早早地分泌褪黑激素。如果你在下午感到能量不足，那麼在外面走10分鐘可能就足夠提神。
• 服用鎂補充劑。據估計，超過50%的人口缺乏這種必需的礦物質，這對我們的應激反應、神經系統和放鬆至關重要。我們需要這段休息時間來建立我們的能量儲備。Magnesium L–Threonate– 蘇糖酸鎂,已被證明能在大腦中提高鎂的水平，這是生產睡眠激素的地方。

(Mia Rigden是一位總部位於洛杉磯的經認證營養師，受過廚師培訓，並是The Well Journal（2020）和Foodwise（2023）的作者，是一本全面而鼓舞人心的健康飲食指南，提供了100種原創、營養平衡且風味豐富的食譜。了解有關與Mia合作的更多信息，查看網站上的在線課程，並在Instagram上追蹤@mia_rigden以獲得基於科學的實用營養建議。)