維他命B群 的益處 : 事實與誤解

維他命B雜在“字面上”很容易被誤解. 因為它經常被加入在能量飲品的成份內,
令人以為維他命B雜可以直接補充能量. 其實維他命B雜並不會使你精力充沛,
它只是幫助你透過食物來產生能量而已. 雖然維他命B雜的好處並未如市場上所形容的那麼厲害, 它的益處還是非常廣泛的.

維他命B雜由8種維他命組成, 是一種常見的補充劑. 雖然這8種維他命有各自的益處, 但總括來說都是幫助身體將食物轉化為能量的.

B1 :  硫胺素

硫胺素幫助細胞將食物轉化為能量. 美國梅奧醫學診所形容維他命B1是維持細胞生長及功能的必要元素. 不少研究亦指出硫胺素可以壓止糖化蛋白的產生. 而糖化蛋白的形成對老年人有不良的影響.

一種名為苯磷硫胺的油溶性的合成衍生物, 比天然硫胺素有更佳的作用. 因為維他命B雜是水溶性的,
沒法經細胞及血管直接吸收. 但苯磷硫胺比天然硫胺素多出3.6倍的生物利用度, 即是說苯磷硫胺可以更容易被血液系統吸收並流到全身以供細胞使用.

硫胺素存在於米, 豆類, 豬肉, 全穀類及強化穀物中. 大部分美國人由於都能攝入足夠的每日建議攝取量, 所以並沒有硫胺素缺乏症病徵, 包括感官及活動功能受損. 另外, 同時服用多種藥物, 酗酒, 減肥手術, 以及患有慢性病包括愛滋病同糖尿病人的體內, 通常硫胺素會較低, 他們是硫胺素缺乏症的高危族.

 

B2 : 核黃素

與硫胺素與其他維他命B一樣, 核黃素亦是水溶性的, 是細胞能量製造過程的必需元素. 每一次身體只能夠吸收少量核黃素 (少於27毫克).

 

內臟如牛肝含有最多核黃素, 其次是強化早餐麥片和燕麥, 牛奶製品. 蛋及瘦肉都含有不少核黃素. 植物來源如菠菜和蘑菇的核黃素吸收效率則低很多, 所以素食者會比較容易缺乏核黃素. 素食運動員亦是高危一族, 因為運動會增加依賴核黃素運作的代謝途徑的需求.

 

因為其水溶性及吸收率低的特性, 核黃素並沒有最高攝取上限, 但這不代表您可以盡情大量攝入. 然而亦這是服用維他命B的一個好處 : 大多數水溶性維他命B的攝入風險相對較低。:

B3 : 菸鹼酸

同B1 和B2 一樣, 菸鹼酸都是透過日常飲食來攝取, 作用亦是幫助將食物轉化為能量. 菸鹼酸比其他維他命B有更多的臨床用途, 但另一方面可能會引致一些比較麻煩的副作用。

菸鹼酸補充劑有時會被處方用作提升好膽固醇, 即高密度脂蛋白 (HDL). 但高劑量菸鹼酸可能會引致頭暈,心跳加快,痕癢,噁心和腹瀉. 所以高劑量通常只能通過醫生處方(每天2,000-6,000毫克)獲得. 梅奧醫學診所認為“適量”的口服 “通常是安全的”.

一些研究証實了服用適量菸鹼酸的好處. 研究顯示,它可以幫助減輕太陽對皮膚的破壞. 菸鹼酸在大腦的不同運作過程中發揮了重要的作用,包括提供抗氧化保護和促進細胞信息傳導.

由菸鹼酸缺乏引致的糙皮病會造成腹瀉,皮膚炎,癡呆. 如沒有得到及時的治療,可能會導致死亡。不過在已發展國家糙皮病比較罕見,
因為通過食用家禽,豆類如花生和青豆,吞拿魚和牛肉等便可輕易地避免. 酗酒者患上菸鹼酸缺乏症的風險最高.

B5 : 泛酸

除了其代謝功能外,泛酸還通過合成膽固醇,蛋白質和脂肪供應腦細胞所需. 幾乎所有植物和動物來源的食物都含有至少微量的泛酸,所以因為營養不良而造成泛酸缺乏的情況很少。泛酸含量最高的食物包括早餐穀物,肉類,蘑菇和葵花籽。重要的維生素如B5,通常都是不能自行補充的.

B6 : 吡哆醇

維生素B6在認知功能中的重要性,令它在維他命B雜的眾多益處中最受到注目. 維生素B6作為關鍵輔助因子, 將色氨酸轉化成被稱為快樂荷爾蒙的血清素. B6亦對腦部血糖調控發揮作用.

同其他維他命B 一樣, B6可以容易在肉類, 豆類和強化穀物內找得到, 故缺乏症情況比較罕見. 但酒精依賴者, 腎功能受損和有自身免疫疾病的人B6水平通常較低.

B7 : 生物素

B7可能是一種美容維他命. 雖然B7有時被市場推銷成一種頭髮, 皮膚和指甲的補充制,
但其背後的科學理據是相當薄弱的. 由於生物素缺乏的症狀包括皮膚出疹,
指甲脆弱和脫髮, 研究人員開始研究生物素補充劑是否可以增強頭髮,皮膚和指甲的健康.
但這些研究不是規模比較小, 就是針對嬰兒進行, 或是結果沒有統計學上的分別。 然而,生物素在維他命B雜中的以其他方式使我們受益。

生物素是新陳代謝的關鍵,因為它是將脂肪, 蛋白質和碳水化合物轉化為能量的輔助因子. 與其他維他命B一樣, 生物素在動物產品中, 包括內臟,
雞蛋和三文魚的含量最高,

B9 :
葉酸

膳食中的天然葉酸, 可以說是補充制及強化食物內合成葉酸的下游版本. 當我們攝取葉酸時,細胞通過一個複雜的程序產生了甲基葉酸. 甲基葉酸是製造神經傳遞物質和脱氧核醣核酸時不可缺少的物質. 甲基葉酸不足可令身體出現高水平的同半胱胺酸. 而同半胱胺酸與中風和慢性病有密切的關係, 研究發現低葉酸水平與先天神經管缺陷風險增加有關,
這就是葉酸為何會加進產前補充劑中的原因。

葉酸究竟是對疾病有益還是有害至今還是在熱烈爭論中. 某些研究指出過量的葉酸攝入會增加患上大腸癌的風險. 所以美國政府已設定成人每日的最高可容忍攝取量為1000微克. 由於食物中的葉酸含量低,(3安士的牛肝只有215微克, 甚至強化早餐穀物亦只有100微克),每天要達到1000微克是不容易的.

B12 : 鈷胺素

維他命B12 幫助維持神經和血細胞健康, 以及幫助身體製造脱氧核醣核酸. 由於B12的成人膳食建議攝取量極低, 只需2.4 微克, 故此大多數人都能透過膳食獲得足夠的B12. 由於B12只天然存於動物產品中,因此素食者患上B12缺乏症比較常見, 儘管他們已透過強化早餐穀物中攝取. 另外老年人由於胃酸水平下降, 影響到B12的吸引能力, 所以B12缺乏症的機會隨著年齡增長而增加. 抗消化不良藥物因為有抑制胃酸的作用, 因此服用這些藥物亦會影響B12的吸收.

維他命B是一種 ”必需”的維他命, 即是我們身體無法自行製造, 必須通過膳食來獲得.
這不單止是唯一的方法, 而是必須通過這樣來獲得, 因為我們身體需要維他命B才能維持正常運作.
服用維他命B雜可以確保身體具有進行基本功能所需的營養.
維他命B雜的好處不只是僅僅幫助我們在辦公室度過一個緩慢的下午,
如果我們的細胞不能從代謝食物中獲得能量,便無法生存了.

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